行程与节奏 · 配速与时间
徒步配速与到达时间预估
同样是十公里、爬升八百米，有人两小时走完，有人磨四个小时——差别不在腿，在你怎么算这件事。用「体力好所以两小时」来安排行程，等于把天黑、断粮和错过水源全部押在一句感觉话上。本工具用 Naismith 法则做基准，再叠加路面、负重、海拔、体能、队伍构成与身体状态的修正系数，算出预计用时、每个补给与休息节点、最晚折返时刻，以及为了按计划回来，你最晚该几点出发。需要先记住的是：这些是经验公式，不同人之间的实际差异可以到 ±30%，所以它的正确用法是当排程工具，不是当承诺。
第一，这是经验公式，不是测量。所有系数都是公开的户外圈经验值，来自 Naismith 法则及其后的修正惯例，不同人之间的实际差异可达 ±30%，地形、光线、队伍磨合程度都会造成同量级的偏差。第二，公式不会替你判断该不该继续走。天气突变、装备故障、队伍里有人不舒服时，正确动作是停下来评估，参考本站的山地救援与紧急撤离与登山许可与保护区预约里的准备清单。第三，本工具不评估天气与路况。出发前的临近预报比任何公式都重要。
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先按 Naismith 法则算基准，再逐项乘上修正系数。每个系数都写明方向与来源口径。
第一条是未经修正的 Naismith 基准值，第二条是叠加全部修正后的预估用时。
按 75 分钟一个补给节点排布（经验区间 60–90 分钟），每 2 小时安排一次 10–15 分钟长休息。
| 节点 | 累计用时 | 累计距离 | 累计爬升 | 建议动作 |
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| 区段 | 里程区间 | 用时 | 到达时刻 | 状态检查 |
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Naismith 法则与全部修正系数
Naismith 法则是户外圈沿用一百多年的基准估算：平地按每小时 5 公里计算，每累计爬升 600 米再加 1 小时。它忽略了几乎所有现实因素，所以本工具在基准之上叠了七组修正系数。每一组的数值都是经验值，不是官方标准，把它们理解为「大致相当于慢多少、快多少」更有用。
| 项目 | 基准 / 区间 | 系数 | 说明 |
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口径来源类型：Naismith 法则及其在户外运动文献与俱乐部经验中的常见修正版本。修正系数来自经验区间，不同人差异可达 ±30%，需自行实测校准；本表不构成对特定路线的官方数据。
路面类型系数
同样的距离，碎石路和铺装路的实际用时可以差出四分之一。差别不只在「难走」，还在于注意力占用：技术路段需要持续找脚点，人就腾不出精力去维持速度，也更容易累。
| 路面 | 系数 | 实际影响 |
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体能、队伍与身体状态
这三项是最容易被高估的。「我体力不错」和「今天状态很好」在出发前都成立，但真正决定当天表现的是睡眠、补水、进食与鞋子合脚程度。尤其鞋子磨脚：一个水泡足以让队伍整体慢 20% 以上，而这种惩罚在任何公式里都只能靠「状态」这一项粗略表达。
| 档位 | 系数 | 说明 |
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常见路线的用时参照
下表用本工具的基准公式（不含个人修正系数）算出几类典型路线的单程用时，可以当作快速对照的起点。它不包含休息时间——实际行程要在这些数字之外再加餐饮与长休息的 15–25 分钟。
| 路线类型 | 距离 | 累计爬升 | 基准用时 | 备注 |
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口径来源类型：按 Naismith 基准公式计算的参考值，属经验区间。实际用时还要叠加路面、负重、海拔、队伍与状态修正。
使用指南：怎么用这组数字
1. 先算去程，再按往返口径排程。工具给的是单程用时。户外真实规则是「最晚折返时间 = 预计用时 + 1/3 用时」：返程按下坡更快估为去程的三分之一，两相加才是往返总量。任何按单程数字安排的日程，都是按「回得来」做的假设。
2. 有了「最晚回到起点」，反推发车时间才是有用的。填入最晚回到起点的时刻，工具会反推建议发车时间，并额外留出 30 分钟缓冲。这一步比正向的「几点到」更可靠，因为它把决策锚定在一个不可谈判的约束上。
3. 按自己的实测值校准，而不是一直用默认值。公式里的体能系数分四档，粗糙但可用。跑三次同一条线后，你会知道自己的真实配速——那时把「体能水平」调到最接近的一档，再在状态项上做微调，比任何表格都准。
4. 补给节点是节奏表，不是打卡表。每 60–90 分钟一次、每次 30–60 克碳水是给「不吃东西会掉速」的标准解法。第一次吃能量棒的时间点决定后面几小时的体感——太晚，胃在补；太早，第二次就吃不下。
5. 把折返时刻写进队伍约定里。出发前和同伴明确约定一个折返时刻，到了就必须回头，哪怕「只差一点点」。这条规则的价值不在于折返本身，而在于它把「舍不得回头」这个最常见的错误提前变成了一个不需要争论的约定。
易错提醒：配速估算最常踩的坑
· 把「到程时间」当成「安全时间」。到程时间只覆盖行走本身，不含休息、迷路、拍照、吃饭与任何意外。而返程永远比去程慢（天黑、体力下降、路况变差、负重重新分配），这是折返规则存在的原因。
· 忽略累计爬升，只看距离。十公里平路和十公里爬升一千米是两回事，差出来的往往是一倍多。填爬升前最好翻一下轨迹的累计上升数据，而不是凭印象。
· 高估下坡速度。公式里的下降按爬升的 1.3 倍算，但那只是数学上的等效。真实下坡要照顾膝盖、要防滑、下坡快了消耗更大，返程用去程的 1/3 已经是乐观估计。
· 忘了装备重量也在算力里。「负重」要填背包实际总重，不是「额外背了多少」。背包自重 1.2 公斤加上里面所有东西，才是腿部要扛的重量。
· 按晴天数据排雨天计划。雨雪会让路面系数从 1.05 跳到 1.25 以上，还会让休息时间变长（躲雨、更衣、烘干）。雨季行程至少再加 10–15% 的余量。
· 队伍里有人掉队却不调整计划。一个队伍的速度由最慢的人决定，而且往往比预估慢得多。带老人小孩的行程，本工具给的 8–20% 修正往往还不够，出发前最好做一次实地试走。
适用边界：这个工具不解决什么
· 不评估天气、能见度与路况实际状况。雨、雪、泥石流、结冰、栈道封闭这些都不在计算里。出发前的临近预报与当地管理部门的公告，优先级高于任何公式。
· 不代替路线难度评估。技术性路段、涉水、暴露路段的难度不是用时能表达的。本工具算的是「走完要多久」，不是「该不该走这条」。
· 不评估队伍的决策能力。本工具不回答「几点必须下撤」这类需要结合地形、天气、体能与装备的综合判断。这类决策请参考本站的山地救援与紧急撤离工具中的下撤判断清单。
· 不提供医疗或营养处方。补给节点给的是节奏与份量区间，不是营养方案；任何能量摄入、脱水处理的具体医嘱都应向医生或专业营养师咨询。
· 不适用于越野跑、骑行与登山速度训练。这三项的配速模型与徒步完全不同（分别是心率、功率与动作效率驱动），套用本公式会得到明显失真的结果。
· 不保证精度。再次强调：经验公式，不同人差异可达 ±30%。凡是「必须在几点之前到」的行程，都要在公式结果之上再加一层个人余量。
一个具体例子，怎么读结果
输入：12 公里、累计爬升 800 米、下降 800 米，土路，背包 12 公斤，最高海拔 600 米，体能「普通」，只有自己，状态良好，出发 08:00，最晚回到起点 18:00。
输出：Naismith 基准 = 12 ÷ 5 小时 +（800 + 800 ÷ 1.3）÷ 600 小时 ≈ 2.40 + 1.33 + 1.03 ≈ 4.76 小时；再乘上路面 1.05、体能 1.10、负重 0.76（12 公斤 ÷ 5 × 10%），得到单程约 4 小时 11 分。返程按 1/3 估，往返总量约 5 小时 34 分；折返点约在全程三分之二处，走到折返点的时刻约 10:47，最晚回到起点约 13:34。要在 18:00 前回到起点并留 30 分钟缓冲，建议发车时间不晚于 11:55——也就是说 08:00 出发之后你有将近四小时的富余，这段时间正好用来加两个补给节点或一段长休息。
怎么解读：最有价值的是最后那个数。多数人只关心「几点到山顶」，但真正会出事的是「回不来」。工具把约束条件放在「最晚回到起点」上，反推出一个可执行的出发时间——这才是排程的意义。
第二个提示：负重那一项贡献了 24% 的减速（12 公斤按每 5 公斤减 10%）。如果同一条线你有两种装法，把非必需装备寄回或寄存，实际配速能接近普通路况的系数，这比任何装备升级都直接。
常见问题
Naismith 法则到底准不准？为什么大家还在用？
它是基准，不是预测。价值在于简单、可心算、跨路线可比：一条线路、两条线路、一周行程，都用同一把尺子量，你至少能看出哪条更累。它的已知缺陷也很明确——忽略了下坡、负重、海拔、路况、队伍构成与休息，把「平均成年人」当作常数。所以正确用法是先算一个基准，再按本工具的修正系数调整，最后用自己的实测值替换系数。完全不用它比只用它更糟：只用它，你会系统性地低估自己的用时。
为什么海拔越高，人走得越慢？
主要不是「空气稀薄所以累」这么简单，而是三件事叠加：氧气分压下降让同样强度运动的血氧供应变差，心肺要更用力才能维持配速；同等距离需要爬升更多，同样的爬升在 3500 米完成时，肌肉做功能力已经打了折扣；水汽含量低意味着脱水更快、体液流失更快。经验上，2500 米以上可以按慢 10% 估算，3500 米以上按慢 25% 估算，这是把上述因素打包后的粗略折中值。真正的解法不是走得更慢，而是适应：提前到达高原停留 2–3 天的行程，用时差异会明显小于直接飞抵再徒步的行程。
负重每多 5 公斤，到底慢多少？
常见经验是每多 5 公斤慢约 10%，本工具据此计算，并设了 35% 的上限（超过这个量，减速不会再线性增加，因为此时限制因素往往变成了体力与路况而非纯粹的重量）。有两个必须说清楚的地方：一是这个系数只适用于「不算重」的区间，负重 25 公斤以上的人，减速幅度往往比线性外推更明显；二是重量分布同样重要——同样 12 公斤，集中在腰胯的系统重量通常比分散在背部的更难走。注意「负重」应填背包总重（含包体自重），而不是额外增加的重量。负重与体力的关系可另看本站的背包负重与骨骼压力工具。
下坡真的比上坡快吗？膝盖会不会更伤？
速度上确实更快——公式里按爬升的 1.3 倍折算，而且下坡消耗的能量确实少于同等爬升。但「快」不等于「划算」：下坡时肌肉要做离心收缩控制，膝关节承受的冲击往往是平地的数倍，尤其是下坡时背包重心前移、重心不稳的情况。实用做法是用登山杖分担、下坡步幅收小、重心略后靠、避免连续长下坡不休息。真正需要注意的是返程：返程是上坡，比去程更累，所以折返规则里把返程估成去程的三分之一已经偏乐观，实际可能要按二分之一考虑——如果你膝盖有旧伤或路线有大段爬升返程，返程时间请自行上浮。
带小孩或老人同行，用时该怎么估？
本工具给的是 8%–20% 的队伍修正，但这只是起步值。带小孩的真实变量是休息频率：小孩的步频与腿长限制了他能连续走多久，往往不是走不动而是走不久，需要更频繁的短休息，带小孩行程的实际节奏更接近「走 40 分钟停 10 分钟」而不是「连续走三小时」。带老人则更多是上坡的问题：下坡慢得比公式明显，因为他们会用登山杖、小步慢走、频繁停顿。合计起来，带小孩和老人时把队伍系数往上调 20% 以上、并在补给节点表之外再加两段短休息，是更贴近现实的做法。带小孩的行程还要额外准备换洗衣物与额外的补水与零食。
「最晚折返时间 = 预计用时 + 1/3 用时」这条规则到底怎么用？
它是一个往返回来的时间预算，不是「几点该往回走」。拆开看：你的往返总量（走到折返点再返回起点）等于预计去程用时加上三分之一预计用时；对应的折返点大致在全程三分之二处，你走到折返点的时刻约是去程用时的三分之二时间点。两个用途：一是排程——把最晚回到起点的时刻填进工具，反推出不迟于几点出发；二是给自己设一条硬线——无论路况多好、还差多远，走到折返点就必须回头。之所以用三分之一而不是二分之一，是因为返程下坡更快；但如果返程是持续上坡、或者天黑早、或者队伍里状态在下滑，这个比例应该往上调。这是经验规则，不是安全标准。
为什么我每次都比预估慢？
最常见的四个原因，按出现频率排：一是没把休息算进去——公式给的是纯行走时间，而实际每次休息 10–15 分钟加上吃饭，一天下来轻松多出半小时；二是低估了爬升——轨迹上的累计上升往往比直觉多 20–30%，尤其有起伏的路线；三是状态项被自己填乐观了，「轻度」和「中度」之间的差别是 10 个百分点，正好相当于半小时；四是装备问题——鞋不磨合、背包带子没调好、护具磨皮肤，这些会让走速掉一截而你不会意识到。最有效的做法是：拿三条你已经走过的路线做记录（距离、爬升、实际用时、休息次数），反推出自己的系数，再回填进工具。下次预测就会明显贴近。
天黑前要留多少余量？
经验上至少留 1 小时，复杂地形（无路、密林、溪流多、岔路多）留 1.5–2 小时。这个余量要覆盖的东西包括：迷路与找路（山地无路时每公里可能多花 10–20 分钟）、天黑后视力下降导致的减速、队伍成员掉队、装备故障、以及最后的收尾时间（扎营、生火、做饭）。本工具在反推「建议发车时间」时已经自动留了 30 分钟缓冲，你可以再手动往上加。真正决定天黑时间的是季节与纬度，出发前查一次当地的日落与民用暮光时间，比在公式里纠结十分钟有用得多。
走多久要吃一次东西？水和能量怎么分？
通用节奏是每 60–90 分钟一次，本工具按 75 分钟排节点。每次的目标是 30–60 克碳水——大约相当于一根能量棒或一个香蕉加几块饼干，先补碳水再考虑蛋白质与脂肪，因为徒步的主要能量来源是碳水、而它的储备最容易被消耗完。水要少量多次，不要等到口渴才喝：每小时 150–250 毫升，出发前、每个节点、以及每次大休息时都补一点。具体的热量与花费换算可另看本站的徒步口粮热量与预算工具。
下雨、下雪、泥泞，用时怎么调？
直接换路面系数即可：土路 1.05、碎石 1.12、湿滑岩石 1.25、深雪 1.35。但下雨还有两个公式之外的额外成本要自己加上：一是休息变长——躲雨、更衣、烘干通常让每次休息多出 5–10 分钟，一小时一次就是一小时；二是装备变重——湿衣服、吸水的外层会让背包多几公斤，同时湿掉的衣物保暖性能大幅下降，等于你的实际保温能力被削弱。综合起来，雨天行程除系数外最好再额外加 10–15%，并在节点表里加一个专门的「避雨与烘干」动作。
体能水平这一档我该怎么选？
按最近三个月你实际走过的最长距离来选，而不是按「我平时运动多不多」。参照线大致是：新手＝偶尔走走、没有连续走超过 2 小时的习惯；普通＝每周走 1–2 次、连续走 3–4 小时没问题；熟练＝每周 3 次以上、经常走 6 小时以上；耐力型＝长距离是日常、习惯带装备走完整天。选得比实际高一档是常见失误——很多人的问题是把「偶尔爬山」当成「耐力型」。另外别忘了这一栏只算纯行走能力，装备重量、地形与身体状态是另外三个独立系数，最终结果仍然要靠实测校准。
这套公式能用来做越野跑或骑行的计划吗？
不能直接套用。越野跑和骑行的能量系统完全不同：前者主要靠心肺与乳酸阈驱动，路面变慢的幅度小得多；后者功率输出是固定的，速度由坡度、风阻与载重决定，跟体重关系很小。登山速度训练又是另一套逻辑（本工具把高海拔整段慢 10–25%，但没有区分上坡与下坡的技术消耗）。本页只针对负重徒步这一种活动，如果你的行程是跑着走、或者骑行加徒步混合，请把用时按各自的方式另算，路线合并时再把两段的休息与切换时间加进去。