时差与睡眠恢复计划
跨时区飞行打乱的不只是睡眠，还有第二天的判断力、食欲和脾气。这个工具不只算出你落在哪一档时差，还把抵达前后各 4 天的光照、咖啡因、进食和小睡排成一张可以照着做的表。
填好上面的出发地与目的地，工具会按你的作息基线排出抵达前 4 天与抵达后 4 天的安排。
| 日 | 日期 | 建议起床 | 建议就寝 | 光照 | 咖啡因 | 进食 | 小睡 | 褪黑素提示 |
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| 日 | 日期 | 建议起床 | 建议就寝 | 光照 | 咖啡因 | 进食 | 小睡 | 当日重点 |
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做时差计划用得上的几组真实数据
下面这些数字是公开的睡眠与旅行医学常识区间，不是精确处方。下表的第三列写明了口径，方便你自己判断该数字怎么用。
| 项目 | 常见数值 / 区间 | 口径与说明 |
|---|---|---|
| 昼夜节律周期 | 约 24 小时 | 人体内源性节律周期，多数人落在 23.5–24.7 小时之间，意味着每天天然会漂一点点 |
| 节律调整速率 | 每天约 1–2 小时 | 这是倒时差的核心参数：时差 8 小时，靠身体自然调约需 4–8 天 |
| 褪黑素常见使用剂量 | 0.5–5 mg 区间 | 非处方常见规格 1–3 mg，属于一般性作息建议，用药请遵医嘱或按当地说明 |
| 光照干预的量级 | 明亮光约数百至上千 lux | 室内强灯约 100–500 lux，普通办公室更暗，这一档用于"唤醒"作用有限 |
| 户外阴天照度 | 约 1 万–2.5 万 lux | 阴天户外仍远强于室内，是户外短时照射能起作用的关键原因 |
| 晴天直射日光 | 约 5 万–10 万 lux | 与室内相差两个数量级，是到达后第一天最有效的重置工具 |
| 咖啡因半衰期 | 4–6 小时 | 个体差异大，受肝药酶与常饮量影响，敏感者按 6 小时算更稳 |
| 咖啡因建议截止时间 | 睡前 8–10 小时 | 东向调整需更早截止，睡前 8 小时内的摄入会明显压低深睡比例 |
| 小睡时长上限 | 20–30 分钟 | 超过 30 分钟容易进入深睡，醒来更困并压低当晚睡意 |
| 恢复天数（2–4 小时时差） | 约 2–3 天 | 多数人第三天基本稳定，个别敏感者需要 4 天 |
| 恢复天数（5–8 小时时差） | 约 3–5 天 | 配合光照与进食锚定可压到 3 天，纯自然适应常需 5 天 |
| 恢复天数（9–12 小时时差） | 约 5–8 天 | 越接近半个地球，越依赖提前一周开始的准备 |
| 褪黑素使用时长 | 一般不超过 3–5 天 | 长期使用会削弱自身分泌能力，通常与光照干预同期使用 |
它解决什么问题
网上讲倒时差的文章通常停在"多晒太阳、早点睡"这两句，而真正决定恢复速度的是三件事的配合：方向（往东要提前节律，往西要延后节律）、光照时机（不是越早越好，而是要卡在目标起床时间之后）、咖啡因截止（睡前 8–10 小时就该停）。本工具把这三件事按你的出发地、目的地、航班时刻和停留天数，展开成抵达前 4 天与抵达后 4 天的逐日安排，并给出一个诚实的"完全调整需要几天"。
谁适合用
适合：跨时差飞行后 3 天内要开会、面试、上工或赶长途大巴的人；夜班工作者在落地后需要快速切回白天节奏的人；本身睡眠浅、容易被光线唤醒的人。不适合：只需要算算时差数字的人；医生已为你制定个体化用药方案的人；行程只有几小时以内、时差小于 2 小时的人。
怎么用这张表（照着做的 5 步）
第 1 步 · 先算再看表。填完两端的时区后，先看"预计完全调整"这个数字。如果它超过你的停留天数，行程本身就偏紧，后面几条就是用来止损的。
第 2 步 · 出发前 4 天照表改作息。表里的建议起床与就寝时间是按每天 1–1.5 小时的速率往前（向东）或往后（向西）推的，每天挪一点，而不是一天挪完。
第 3 步 · 光照按方向来。往东飞把强光安排在早晨，傍晚提前进暗环境；往西飞反过来，早晨戴墨镜避光、傍晚补一段户外强光。室内几百 lux 的灯顶多算辅助。
第 4 步 · 咖啡因设一个硬截止。按目标就寝时间往前推 8–10 小时，之后只喝水。落地第一天最容易在这里翻车，因为"下午三点再来一杯"的惯性还在。
第 5 步 · 落地后把三餐钉在当地时间。早餐、午餐、晚餐固定在当地饭点，是让肠胃和大脑同时对齐的锚点，比硬扛着不吃更有效。
易错提醒
· 把"多晒太阳"理解成随时晒。光照干预要看方向和时段：往东飞早晨晒有效，傍晚晒反而把节律往后推，等于反着来。
· 用褪黑素当安眠药连吃一周。它的用途是给节律"定闹钟"，短期、时机对才有用；长期用会让身体自己不再分泌。
· 忽略咖啡因的半衰期。一杯咖啡不是下午喝完就消失，它还要在体内待 4–6 小时。
· 小睡越久越好。超过 30 分钟进入深睡，醒来更困，还会削弱当晚的睡意。
· 以为落地当天就能正常开会。大时差下前两天的判断力下降比困更值得警惕，重要会议尽量排在第 3 天之后。
适用边界
· 光照与褪黑素部分属于一般性作息建议，不是医疗方案。具体用药请遵医嘱或按当地说明；孕期、哺乳期、有癫痫史、肝肾疾病或正在服用抗凝药、降糖药、镇静类药物的人，用药前必须先问医生。
· 恢复天数是经验区间，个体差异可以很大。浅睡眠者、轮班工作者、60 岁以上人群通常比表中数值更慢。
· 本工具不处理"航班中如何补觉"的机上策略细节，也不替代医生对睡眠障碍的诊断与治疗。
· 停留天数小于 3 天时，节律几乎不可能完全对齐，计划的作用是把损耗降到最低而不是消除。
一个具体例子怎么读
输入：北京（UTC+8）→ 伦敦（UTC+0），出发日期 4 月 8 日，抵达日期 4 月 9 日，白天航班，停留 6 天，落地后第 2 天要开会，现在通常 07:00 起、23:00 睡。
输出：时差 8 小时、方向向西（当地比出发地慢 8 小时），落在 5–8 小时这一档，预计 3–5 天完全调整；停留窗口 6 天，刚好够用但没有余量。
怎么解读：向西飞要延后节律，出发前 4 天的建议起床时间从 08:30 一路推到 13:00，傍晚安排户外强光、清晨戴墨镜避光，咖啡因可以推到中午但必须在目标就寝前 8 小时停。抵达当天因为是白天航班，落地时间接近当地傍晚，可以直接按当地就寝时间上床，这是 8 小时时差里运气较好的一种落地方式。若在第 2 天必须开会，工具会把起床时间提前锚定在 06:30 左右，并提示把咖啡因截止提前。
常见问题
往东飞和往西飞的做法为什么是反的？
因为你要移动的是同一个东西：身体内部那个约 24 小时的钟。往东飞意味着当地白天比出发地早，你需要把自己的钟往前调（早睡早起），对应手段是早晨强光、傍晚避光；往西飞相反，需要把钟往后调（晚睡晚起），对应手段是傍晚强光、清晨避光。方向搞反了，越努力越难受。
褪黑素到底该不该吃、吃多少？
本工具给出的是 0.5–5 mg 这个常见区间，以及"在目标就寝前 3–5 小时、连续不超过 3–5 天"的时机提示，这属于一般性作息建议，具体用药请遵医嘱或按当地说明。如果你有备孕、孕期、哺乳期情况，或正在服用镇静类药物、抗凝药、降糖药，或有癫痫史，请不要自行用药。褪黑素在国内多按保健品或非处方药管理，各国规定不同，出行前查一下当地说明。
在酒店房间怎么做光照干预？
尽量到户外去。阴天户外的照度仍在 1 万–2.5 万 lux 量级，室内顶灯只有几百 lux，差着两个数量级。实在出不去，就用明亮的台灯加落地窗，靠近面部照 20–30 分钟；需要避光的时段，把房间灯光调暗、窗帘拉严，屏幕亮度也压低。遮光眼罩的作用就是模拟"暗"，把褪黑素分泌的干扰压下去。
红眼航班是不是天然有利于倒时差？
看方向。红眼航班相当于在空中睡了一整段，落地时你的身体时钟比平时已经往后挪了几个小时。往西飞（需要延后节律）时这是顺风，往东飞（需要提前节律）时反而更难，因为你落地后身体想睡，身体却需要更早醒。所以红眼航班的落地时刻要单独对待，本工具会按"红眼"这一项单列建议。
停留只有 2 天，还值得用这个工具吗？
值得，但目标要换：不要指望调整过来，而是把损耗压到最低。这时最有用的三件事是按当地时间吃三餐、咖啡因在目标就寝前 8–10 小时停、白天安排 20–30 分钟户外强光，其余能省则省。
没有倒时差，但换了纬度，为什么还难受？
时差只解决"钟"的问题。如果跨越了赤道或高纬度，还涉及日照时长、温度和湿度变化，这些都会独立影响睡眠；单程跨越 3 个时区以上时，即使时差数字不大也可能出现类似症状。本工具只处理时差与作息这一层，其他因素请参考经验手册里的其他章节。